3 lí do hãm hại bạn khiến bạn không tăng cân

3 lí do hãm hại bạn, ngầm khiến bạn không tăng cân

Trong khi tất cả mọi người đang nói về việc cố gắng giảm cân, thì bạn đã có sẵn. Một số người có thể ghen tị với bạn vì bạn được phép ăn thật nhiều và có năng lượng để tiêu, nhưng chỉ những người đã từng đi trước bạn mới biết nó thực sự khó khăn và bực bội như thế nào.

Một tuần, cân nặng của bạn tăng lên một chút – quá trình tập luyện của bạn cảm thấy rất tuyệt và bạn đang đạt được thành tích tốt nhất. Sau đó, lần tiếp theo, trọng lượng của bạn lại giảm xuống, các cơ của bạn phẳng và bạn cảm thấy như mình trở lại như hình vuông. Nó giống như một chế độ ăn kiêng vậy.

Và đây là bốn điều lớn có thể phá hoại nỗ lực tăng cân / tăng cơ của bạn.

1. Bạn đang tập Cardio quá nhiều

Bạn có thể cảm thấy mình phải tập tim mạch để giữ cơ thể cân đối và trái tim khỏe mạnh. Không có gì sai khi tập một chút cardio, và trên thực tế, sức khỏe tổng thể của bạn luôn phải được ưu tiên hàng đầu. Nhưng hầu hết các hình thức tập luyện tim mạch truyền thống đều tác động tiêu cực đến khả năng tăng khối lượng nạc của bạn.

Tại sao? Vâng, bạn cần biết về Rapamycin (mTOR) – một con đường tín hiệu quan trọng điều chỉnh những thay đổi trong quá trình tổng hợp protein cơ, theo nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học. Về cơ bản, bạn cần kích hoạt mTOR để xây dựng cơ bắp.

Có thể bạn qua tâm: Sữa tăng cân cho người gầy lâu năm?

Rất khó để đạt được khối lượng nạc mà không kích hoạt mTOR hoặc nếu nó luôn bị tắt. Và trong khi luyện tập sức đề kháng kích hoạt mTOR, luyện tập tim mạch sẽ tắt nó bằng cách kích hoạt một thứ khác gọi là AMPK. Khi bạn bật AMPK, mTOR sẽ tắt, cản trở khả năng phát triển cơ bắp của bạn.

Vì vậy, nếu việc tăng trọng lượng cơ thể là ưu tiên của bạn ( trái ngược với việc tăng mỡ), bạn nên hạn chế các bài tập tim mạch ở mức tối thiểu. Và nếu bạn muốn tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp của mình, bạn có thể cân nhắc cắt bỏ hoàn toàn cardio trong thời điểm hiện tại. Mặc dù vì lý do sức khỏe, đi bộ nhanh 40 phút vài lần một tuần chưa bao giờ là sai.

Không phải buổi tập nào cũng cần kết thúc bằng việc bạn ngã quỵ trên sàn tập.

2. Bạn đang làm việc quá khó hoặc quá lâu

Bạn biết bạn nên rèn luyện thông minh hơn thay vì chăm chỉ hơn, nhưng chính xác thì điều đó có nghĩa là gì? Trước hết, nó có nghĩa là đào tạo để kích thích chứ không phải hủy hoại cơ thể của bạn.

Bạn đang tập thể dục để thay đổi cơ thể của mình. Nhưng sự thay đổi đó chỉ xảy ra khi bạn đã cung cấp cho cơ thể những kích thích phù hợp (với số lượng phù hợp) để thích nghi, với nỗ lực nhất quán và nghỉ ngơi đầy đủ theo thời gian. Thật không may, dành hàng giờ trong phòng tập thể dục hoặc tập thể dục cho đến khi hoàn toàn kiệt sức và hoàn toàn kiệt sức mỗi buổi tập đang gửi sai thông điệp đến cơ thể bạn.

Pump HD tăng sức mạnh không cafein

Tập luyện quá sức ảnh hưởng đến hormone căng thẳng cortisol cũng như các hormone quan trọng khác. Kết quả của một nghiên cứu năm 2004 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy rằng các vận động viên tập luyện quá mức đã giảm mức testosterone của họ xuống khoảng 30% dưới mức bình thường.

Xem thêm: Tập như thế nào để tăng cân?

Bạn muốn đạt được một điểm tốt khi khối lượng và cường độ luyện tập của bạn ở mức cân bằng tốt với quá trình hồi phục. Theo dõi quá trình tập luyện của bạn và không bao giờ dành hơn 50 đến 70 phút để tập sức bền và không quá 4-5 buổi tập sức mạnh một tuần. Đặt mục tiêu cho tổng số 24 hiệp tập trong toàn bộ buổi tập là một điểm khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu và trung bình, với tối đa 36 hiệp cho những bài nâng cao hơn.

3. Bạn không thực sự ăn đủ

Nguyên tắc đầu tiên của việc tăng cân là tạo ra thặng dư calo (tiêu thụ nhiều calo hơn mà bạn đang đốt cháy), nhưng đối với nhiều người, nói thì dễ hơn làm. Một số người có sự trao đổi chất nhanh hơn những người khác, đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Nhưng điều này đơn giản có nghĩa là bạn cần một lượng calo cao hơn. Nếu bạn không tăng cân, nghĩa là bạn không dư thừa năng lượng.

vai trò chất xơ

Đó cũng có thể là do bạn không biết mục tiêu calo hàng ngày chính xác hoặc ước tính không chính xác lượng bạn đang tiêu thụ hoặc đốt cháy. Để bắt đầu, hãy ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn và bắt đầu theo dõi ngay lập tức. Bắt đầu với trọng lượng cơ thể mục tiêu của bạn, sau đó sử dụng phương trình sau làm điểm xuất phát:

Mục tiêu trọng lượng cơ thể x [(11 hoặc 13) + tổng số giờ luyện tập trung bình hàng tuần]

Xem thêm: Ăn gì để tăng cân?

Nếu bạn là người chuyển hóa chậm (bạn biết bạn không cần nhiều calo), hãy sử dụng 11, hoặc nếu bạn là người chuyển hóa nhanh (bạn biết bạn thường cần một lượng calo lớn hơn), nhân với 13. Mọi mức tạ, tim mạch , các hoạt động mạnh mẽ (thể thao, làm nông, đi bộ đường dài, v.v.) được tính vào giờ luyện tập hàng tuần của bạn. Việc quên đi những yếu tố như thế này thường khiến mọi người đánh giá thấp năng lượng nạp vào cơ thể và hạn chế tăng cân.

Tính toán con số này là ưu tiên hàng đầu của bạn. Nếu bạn đang theo dõi và đạt con số này mỗi ngày trong vài tuần mà vẫn không tăng

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *