làm thế nào biết được body fat

Làm thế nào để biết được body fat

Nhiều bạn hỏi mình về cách ăn đúng đắn và cách kiểm soát BODY FAT hay cụ thể là cách lên một thực đơn ăn đúng đắn để cơ thể phát triển theo đúng mục tiêu đề ra như giảm mỡ, tăng cơ, tăng cân, giữ cân,…

Nói chút về cách tính toán năng lượng và cách lên một thực đơn ăn để kết hợp với tập luyện cho cả nam lẫn nữ.

👉🏽Trước tiên các bạn cần biết điều này một ngày chúng ta ăn bất kì thứ gì vào bụng, uống các loại nước khác nhau trừ nước lọc, tất cả đều là nạp năng lượng vào người. Gọi là Calories In. Mặt khác chúng ta đi lại, tập luyện, làm việc, trao đổi chất, hô hấp, tiêu hoá thức ăn, đi vệ sinh,…. tất cả các hoạt động trên là thải năng lượng ra ngoài. Gọi là Calories Out, thể hiện qua chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

tính body fat
Và dù trái đất này có là hình vuông đi nữa thì 1 nguyên tắc vẫn không bao giờ thay đổi đó là :

✅ Calories In < Calories Out (TDEE) : Giảm cân (chưa chắc đã giảm mỡ, có thể là giảm cơ nạc). Quá trình này gọi là caloric deficit ✅ Calories In > Calories Out (TDEE) : Tăng cân. Quá trình này gọi là Caloric Surplus
✅ Calories In = Calories Out (TDEE) : Giữ cân

 

👉🏽Nói luôn là giảm cân hay tăng cân đều hoạt động dựa trên nguyên tắc duy nhất này. Những cái thuốc giảm cân bán ngoài thị trường hoặc “máy rung lắc đánh tan mỡ”, tất cả chỉ là BULL SHIT, giả dối.

Tinh bột cũng k làm bạn béo, mà bạn không hoạt động làm Calories out < In nên bạn béo)

Đến đây bạn cũng nôm na biết là để lên thực đơn ăn đầu tiên ta cần biết một ngày ta thải ra bao nhiêu năng lượng (TDEE) sau đó dựa vào nguyên tắc trên suy ra cần ăn bao nhiêu, rồi từ đó xem xét sẽ đưa vào bụng thứ gì, số lượng bao nhiêu.

Ta đi vào tính toán. 

1/ Năng lượng thải ra mỗi ngày (Calories Out) Tính năng lượng thải ra mỗi ngày là tính chỉ số TDEE.

Link tính http://tdeecalculator.net/ Nếu bạn muốn tính tay: TDEE = BMR x Chỉ số hoạt động của cơ thể.

Trong đó : BMR(Basal Metabolic Rate) là chỉ số thể hiện mức năng lượng chúng ta cần để duy trì sự sống, …bla…bla… nói chung là kệ nó :)), cần nó để tính TDEE thôi.

Link tính BMR: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ Các bạn vào đây nhập các các thông số là nó tính nhanh gọn ra BMR luôn.

Hoặc nếu các bạn muốn tính tay thì công thức đây : BMR = 370 + [21.6 x (khối lượng cơ nạc)] Chỉ số hoạt động cơ thể :

1,2 : Ngồi nhiều, k chơi thể thao. Công việc bàn giấy

1,375 : Chơi thể thao nhẹ 2,3 lần/ tuần

1.55 : Chơi thể thao 4,5 lần/ tuần

1,725 : Chơi thể thao 6,7 ngày/ tuần

1,9 : Vận động viên, tập 2 lần mỗi ngày hoặc người làm công việc rất nặng. 

cách tự tính body fat

2/ Năng lượng nạp vào mỗi ngày (Calories In) 

Tổng mức năng lượng nạp vào mỗi ngày là tổng năng lượng của 3 chất Protein (Đạm), Carbohydrate (Tinh bột), Fat (Béo) sinh ra. 3 chất này ở trong thức ăn chúng ta ăn vào mỗi ngày.

Nếu bạn muốn giảm mỡ, theo mình nên ăn Calories in = TDEE – 500 kcal Nếu bạn muốn tăng cơ, theo mình nên ăn Calories in = TDEE + từ 200 đến 500 kcal.

Cách tính Calories (đơn vị Kcal) từ Protein, Carb, Fat (thức ăn): Hay còn gọi là tính Macro 1gram Protein = 4 kcal 1gram Carb = 4 kcal 1gram Fat = 9 kcal

✅ Lý thuyết là vậy, vậy mỗi ngày người tập gym ăn bao nhiêu mỗi chất là đủ ?

Theo mình các bạn nên ăn số Protein: [Protein(gram) = Trọng lượng cơ thể(kg) x (1,8 – 2.2)] (Nếu là tăng cơ tăng cân bạn có thể chọn 1,8 đến 2, nếu là giảm cân giảm béo bạn nên chọn 2,2,)

Lưu ý bạn ăn ít hơn sẽ rất khó phát triển cơ bắp Có được số Gram Protein, x4 sẽ ra số năng lượng sinh ra do Protein.

Fat = 20 đến 35% của mức năng lượng nạp vào mỗi ngày. Có số năng lượng sinh ra do Fat, chia 9 sẽ ra số Gram Fat cần ăn mỗi ngày. Carb = [Tổng số năng lượng nạp vào mỗi ngày – (Protein + Fat)]. Có số năng lượng do Carb sinh ra, chia 4 sẽ ra số Gram Carb cần ăn mỗi ngày.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *