Th8
Kiến thức thể hình
Lịch tập giảm cân 7 ngày, chỉ với 30p mỗi ngày
Lịch tập giảm cân 7 ngàyLịch tập giảm cân 7 ngày đối với những phụ nữ muốn giảm cân nhanh chóng và khỏe mạnh trong thời gian ngắn, tập gym có thể là phương pháp được ưu tiên. Tuy nhiên, để làm được điều này, bạn phải đảm bảo an toàn và hiệu quả trước khi tập luyện. Bài viết này trên GYMFNI xin giới thiệu đến bạn kế hoạch tập gym cho nữ trong 7 ngày hiệu quả. Hãy tìm nó trong bài viết dưới đây!
Nội dung bài viết
1. Tập luyện giảm cân
Đi tập gym để không tăng cân là một suy nghĩ hoàn toàn sai lầm, không có cơ sở, bởi ngoài tập luyện thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Nó chịu ảnh hưởng của môi trường sống và công việc hàng ngày. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ tiếp tục tăng cân. Bạn sẽ không tăng cân quá nhiều ngay lập tức, nhưng nếu bạn ngừng tập thể dục, nó sẽ ngừng phát triển và thậm chí yếu đi. Vì vậy, nếu không có điều kiện tập luyện, bạn nên tổ chức tập các bài tập thể dục đơn giản tại nhà để duy trì cơ bắp, đây cũng là cách tăng cơ. ‘Tập thể dục’ và giữ gìn sức khỏe.
– Ngoài ra, phụ nữ cũng nên xem xét những điều sau:
- Bạn không nên ngủ quá 8 tiếng một ngày, bạn nên giảm bớt giấc ngủ.
- Một chế độ ăn kiêng cho những người tập thể dục để giảm cân một cách khôn ngoan
- Tất cả các bài tập nên được thực hiện từ 12 đến 15 lần trong 5 hiệp.
- Thời gian đào tạo từ 90 phút đến 120 phút / ngày
- Không chặn hoặc khóa các khớp của bạn khi tập thể dục
- Tập thở: động tác nào kéo vào thì hít, động tác đẩy thì thở
- Cố gắng giữ lưng thẳng khi tập luyện, vì các bài tập nặng sẽ dễ làm cong lưng hơn.
2.Lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất :
Ngày 1: tập bụng + cardio
Bài học 1: Crunch
3 sets 12-20 lần lặp lại
Bài 2: Lying Leg Raise
3 hiệp 15-20 lần lặp lại
Bài 3: Cardio
30-40p với máy chạy bộ, xe đạp, máy tập elip, …
Ngày 2 : Tập thân trên
Bài 1: Barbbell Bench Press
2 sets 12-15 lần lặp lại
3 sets lặp lại 10-12 lần
Bài 2: Knee Push Ups
3 sets to Failure
Bài 3: Dumbbell Pull-Over
1 set khởi động 15-20 reps
2 sets chính 12-15 reps
Bài 4: Kéo dây
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Ngày 3 : Cardio giảm mỡ
Khởi động và làm nóng cơ bắp trong vòng 5-10 phút
Chạy bộ tại chỗ kết hợp HIIT 20 phút
Ngày 4 : Tập thân dưới
Bài 1: Squat tập mông
1 sets khởi động nhẹ 15-20 lần
3 sets 12-15 lần
Bài 2: Stiff Leg Deadlift
1 set khởi động nhẹ 15-20 lần
3 sets 12-15 lần
Bài 3: Leg Extension
2 sets 12-15 lần
Ngày 5 : Tập bụng + Cardio
Bài 1: Hanging Leg Raise
3 sets 12-15 lần
Bài 2: Side Bridge
3 sets 12-15 lần
Bài 3: HIIT Cardio
10-15 phút tập HIIT
Ngày 6 : Tập mông + bắp chuối
Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift
2 sets khởi động nhẹ 15-20 lần
3 sets 12-15 reps
Bài 2: Walking Lunges
1 set khởi động nhẹ
3 sets 8-10 bước
Bài 3: Glute Kickback
1 sets khởi động nhẹ 8-10 lần
4 sets 15 lần
Ngày 7 : Nghỉ ngơi
3. Kết thúc
Lên kế hoạch ăn uống, ngủ nghỉ và tập thể dục. Nó sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, bù đắp những tổn thương của tế bào, giúp cơ thể bạn luôn ổn định và khỏe mạnh. Cảm ơn đã xem. Chúc các bạn giảm cân thành công!
