tăng cơ giảm mỡ eat clean

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam eat clean

Thưc đơn tăng cơ giảm mỡ , đối với những người tập gym nếu muốn có một thân hình đẹp và sắc vóc là điều đáng mơ ước thì chỉ cần vận động trí não là đủ, tuy nhiên bạn cần tạo cho mình một chế độ ăn uống khá lành mạnh. Sau đây, GYMFNI.COM chia sẻ thực đơn Eat Clean tăng cơ, giảm mỡ cho người tập gym hiệu quả. Hãy liên lạc với GYM FNI để được tư vấn kĩ hơn nhé.

1. Nguyên tắc thực hiện chế độ Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym

Nguyên tắc chính của việc tăng cơ và giảm mỡ trong quá trình tập luyện là bạn cần đảm bảo khẩu phần ăn hàng ngày của mình thấp hơn so với lượng bạn ăn khi tập luyện. Mỗi ngày bạn cần giảm ít nhất 500-1000 kcal / ngày, hàng tuần là 3500-7000 kcal = 0,5-1kg. Đồng thời sử dụng thực phẩm tươi, sạch, chưa qua chế biến, không hạn chế hoặc bổ sung. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ của GYMFNI sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu.

thực đơn eat clean

Bạn cũng phải tuân theo một số quy tắc sau:

  • Bổ sung đủ protein mỗi ngày.
  • Cung cấp cho cơ thể carbohydrate hàng ngày.
  • Thêm một chút chất béo tốt.
  • Bổ sung thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
  • Chia nhỏ với một vài bữa ăn trong ngày.
  • Ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
  • Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

2.Cách giảm cân eat clean và chế độ dinh dưỡng được chia theo khẩu phần ăn như thế nào?

eat clean cho người tập gym

Việc phân bổ khẩu phần ăn của những người mới tập gym là rất khó. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống khá sạch sẽ, trong đó thực phẩm sạch, ít chế biến, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ. Về cơ bản, các chuyên gia dinh dưỡng lành mạnh xây dựng cơ bắp và giảm mỡ bằng cách áp dụng Thực đơn tăng cơ giảm mỡ sau:

  • Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng có thể cung cấp năng lượng cho cả ngày. Bạn cần thực hiện chế độ ăn nhẹ, sử dụng các loại thức ăn đơn giản dễ tiêu hóa mà vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng như bánh mì, một cốc sinh tố, rau củ quả …
  • Bữa trưa: không nên ăn quá nhiều tinh bột, ăn nhiều rau sống có thể chuyển thành salad cho dễ ăn.
  • Bữa ăn nhẹ: Những người tập luyện thường được khuyến khích có một chế độ ăn nhẹ, đặc biệt là trước và sau khi tập để đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp dinh dưỡng thích hợp.
  • Bữa tối: Bạn cần hoàn thành một chế độ ăn uống lành mạnh, tiết kiệm năng lượng và hiệu quả.

3. Thực đơn Eat Clean cho người tập gym

Nếu người tập gym muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì nên thực hiện các chế độ ăn Thực đơn tăng cơ giảm mỡ như sau:

Thưc đơn giảm cân ngày thứ nhất: 

  • Bữa sáng: 1 củ khoai tây, 200 g thịt, salad.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 bát nhỏ các loại hạt.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, hải sản, 1 đĩa rau luộc.
  • Bữa tối: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa hoa quả.

Thưc đơn giảm cân ngày thứ hai: 

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 salad.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa thể dục, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 300 g thịt nạc, 1 đĩa cơm gạo lứt, 1 đĩa rau nấu chín.
  • Ăn nhẹ trước khi tập: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa hoa quả.
  • Sau khi tập: 2 lát bánh mì, 100 g thịt bò.
  • Bữa tối: 1 đĩa cơm, 200 g thịt nạc, 1 đĩa rau.
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo.

tăng cơ giảm mỡ cho nam

Thưc đơn giảm cân ngày thứ ba: 

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 ly sữa không đường.
  • Bữa sáng: 1 tách cà phê.
  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm, cá luộc, canh mướp đắng, 1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ: 100 g khoai lang luộc, 200 g cá ngừ.
  • Bữa tối: 3 quả trứng luộc, 1 đĩa rau, 1 bắp ngô.
  • Ăn nhẹ: 1 gói sữa chua.

Thưc đơn giảm cân ngày thứ tư : 

  • Bữa sáng: 1 đĩa mì, 1 ly sữa.
  • Ăn nhẹ: 1 gói sữa chua.
  • Bữa trưa: hai bát cơm, thịt bò hầm, cá thu, rau.
  • Ăn nhẹ: 1 đĩa trái cây, ức gà nấu chín.
  • Bữa tối: 200 g khoai tây nướng, 3 quả trứng luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 ly sữa.

Thưc đơn giảm cân ngày thứ năm : 

  • Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì đen, 1 ly sinh tố.
  • Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua, 1 đĩa trái cây.
  • Bữa trưa: 200 g ức gà quay, súp bí đỏ, 1 đĩa salad.
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo.
  • Bữa tối: 1 đĩa cá ngừ.
  • Ăn nhẹ: 1 ly sữa.

Thưc đơn giảm cân ngày thứ sáu : 

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 quả táo.
  • Ăn nhẹ: một ly sinh tố trái cây.
  • Công thức: một đĩa mì xào (250 g thịt viên, sốt cà chua, rau bina).
  • Ăn nhẹ: 1 gói sữa chua.
  • Bữa tối: salad cá hồi hun khói.
  • Ăn nhẹ: 1 ly sữa cho Turner.

Thưc đơn giảm cân ngày thứ bảy : 

  • Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch, 2 quả trứng, thịt xông khói.
  • Ăn nhẹ: 1 món lắc.
  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm, cá ngừ, rau bina, 1 chén bột yến mạch.
  • Ăn nhẹ: 1 đĩa trái cây.
  • Bữa tối: 150 g bí đỏ, 200 g ức gà, 1 quả chuối.
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo.

4. Thực phẩm bổ sung

Nhiều người tập thể hình cũng tiêu thụ thực phẩm chức năng, bao gồm:

  • Whey Protein – Tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn;
  • Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết, là creatine monohydrate hiệu quả nhất;
  • Caffeine – Caffeine làm giảm mệt mỏi và giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. 
  • Vitamin và khoáng chất: có thể hữu ích trong việc giảm lượng calo và cố gắng giảm mỡ trong giai đoạn gầy.
  • Bổ sung protein dưới dạng protein sữa cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể có đủ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra, tránh hoặc hạn chế rượu, đường, thức ăn có đường và thức ăn chiên rán.

tăng cơ giảm mỡ

Dưới đây là thông tin về thực đơn ăn kiêng giảm mỡ và tăng cơ cho người gầy đơn thuần mà chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn. Chúng tôi hy vọng chúng tôi có thể giúp bạn hiểu và lập một kế hoạch bữa ăn hợp lý. Bạn sẽ sớm sở hữu thân hình “vạn người mê” chứ?

 

 

Tác giả

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *