vai trò chất xơ

Vai trò chất xơ đối với cơ thể, Kiến thức tổng hợp

Nhắc đến chất xơ có lẽ không ai xa lạ với nó nữa. Ba mẹ của bạn thường dặn dò rằng hãy ăn nhiều rau xanh, hoa quả vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và cả chất xơ. Và họ đúng rồi đấy! Cho những ai chưa biết, chất xơ có rất nhiều lợi ích quan trọng đối với cơ thể như hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa lượng đường huyết và giảm nguy cơ của nhiều căn bệnh mãn tính.
🔴Chất xơ có 2 loại chính:
Chất xơ thực phẩm (dietary fiber): gồm các loại tinh bột không tiêu hóa được và lignin (một chất có trong thực vật có tính kỵ nước). Chất xơ tự nhiên được chia thành 2 loại hòa tan và không hòa tan:
🔸 Chất xơ hòa tan: những loại này hòa tan trong nước và được tổng hợp và chuyển hóa bởi các loại vi khuẩn trong đường ruột. Ngoài ra còn giúp giảm lượng đường huyết và cholesterol trong máu. Ví dụ các loại thực phẩm như yến mạch, các loại hạt, đậu; các loại trái cây như táo, quả việt quất.
🔸Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong nước, giúp thực phẩm được vận chuyển xuyên suốt hệ tiêu hóa và hỗ trợ điều trị hiện tượng táo bón (làm mềm phân). Ví dụ các loại thực phẩm như lúa mì, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua và các loại rau xanh.
🔸Chất xơ chức năng (Functional fiber): chứa những loại chất xơ cô lập và không tiêu hóa được do người sản xuất thêm vào thực phẩm để giúp người tiêu dùng tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.
Vậy nên, cách để tối ưu nhất là ăn đa dạng các loại rau xanh, trái cây, các loại hạt, đậu các loại thực phẩm nguyên cám như ngũ cốc, bánh mì nguyên cám và gạo lứt.
🔵Một số vai trò quan trọng của chất xơ:

1. Thức ăn cho hệ vi khuẩn đường ruột:

Vi khuẩn tồn tại khắp nơi trên cơ thể bao gồm: da, mũi, miệng nhưng phần lớn sống trong đường ruột của bạn. Hệ vi khuẩn này mang nhiều lợi ích sức khỏe cho con người như sản xuất một số vitamin (B và K), chống lại sự tấn công từ các vi sinh vật khác và tăng cường hệ miễn dịch. Để hệ vi khuẩn tồn tại và phát triển, chất xơ sẽ là nguồn thức ăn của chúng. Vậy nên tiêu thụ một lượng chất xơ hợp lí sẽ giúp tối ưu sức khỏe con người qua việc duy trì chức năng của hệ khuẩn đường ruột.

2. Kiểm soát lượng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2:

Một bữa ăn giàu chất xơ được chứng minh làm chậm sự hấp thụ tinh bột trong hệ tiêu hóa, dẫn đến việc đường huyết trong máu luôn được duy trì ở mức ổn định (Jenkins, 1978). Tăng lượng chất xơ một ngày cũng được xem là phương pháp hiệu quả trong việc phòng chống nguy cơ tiểu đường tuýp 2 qua việc kiểm soát lượng đường huyết trong máu rất hiệu quả (Krishnan, 2007). Hãy kết hợp nhiều rau xanh và chọn những loại tinh bột chậm, có chỉ số đường huyết thấp (Glycemic Index) thấp như gạo lứt, bánh mì nguyên cám.. trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

3. Giảm cân:

Chất xơ còn giúp người ăn có cảm giác đầy, no lâu và từ đó giảm cảm giác thèm ăn cũng như lượng thức ăn nạp vào (Samra, 2007). Từ đó sẽ phù hợp với các đối tượng đang muốn giảm cân.

4. Giảm cholesterol trong máu:

Chất xơ còn được cho rằng có khả năng giảm cholesterol trong máu qua các cơ chế như: bám vào cholesterol trong ruột non và thải ra ngoài thay vì tái hấp thụ vào máu; giảm lượng muốt mật tái hấp thụ vào máu, từ đó cơ thể phải cần sử dụng nhiều cholesterol hơn để tạo ra muối mật để hỗ trợ quá trình hấp thụ chất béo. Một nguyên cứu tổng hợp của Brown (1999) rút ra rằng tăng lương chất xơ sẽ làm giảm tổng cholesterol và LDL cholesterol trong máu khá tương đối. Ngoài ra 2 nghiên cứu khác tìm ra kết quả rất đáng chú ý với việc giảm cholesterol khi tăng lượng chất xơ nạp vào (Arvill 1995; Gato 2013). Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng một chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc và trái cây giảm nguy cơ các bệnh tim mạch (Pereira et al., 2004 ) hay ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh tim mạch vành (Erkkilä et al., 2005).

5. Hỗ trợ phòng ngừa 1 số loại ung thư:

Từ lâu, một chế độ ăn giàu chất xơ được xem có khả năng phòng ngừa một số loại ung thư như ung thư trực tràng hay ung thư vú ở phụ nữ. Chất xơ có khả năng giảm sự xuất hiện của polyp trực tràng qua việc làm giảm thời gian quá trình thực ăn được tiêu hóa trong cơ thể. Tuy vẫn còn nhiều tranh cãi về cơ chế phòng ngừa ung thư trực tràng của chất xơ nhưng đã có nhiều bằng chứng đã chỉ rằng một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp làm giảm khả năng xuất hiện của polyp trực tràng và nguy cơ ung thư trực tràng (Kunzmann, 2015). Một nghiên cứu khác cho rằng một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ và khuyến cáo rằng chú trọng việc nạp chất xơ trong giai đoạn thanh thiếu niên chính là chìa khóa quan trọng cho đối tượng này (Farvid et al., 2016)
🔴Khuyến cáo:
Bên cạnh những lợi ích quan trọng của chất xơ, chúng ta cũng nên cẩn trọng khi tiêu thụ vì chất chất xơ sẽ làm giảm tốc độ tiêu hóa thức ăn và nếu bạn nạp nhiều chất xơ gần buổi tập sẽ dễ ra khó chịu ở hệ tiêu hóa cũng như ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập của ngày hôm đó. Vậy nên, hãy tránh tiêu thụ quá nhiều chất xơ gần buổi tập để tối ưu hóa tốt hơ

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *