Hướng dẫn Plank hiệu quả đánh bay mỡ bụng

Plank và việc tập thể dục đều đặn hàng ngày có thể khiến bạn mệt mỏi và cơ thể phải làm việc nhiều để đạt được kết quả như mong muốn. Những bài tập Plank để giảm mỡ bụng trong các cấp độ khác nhau sẽ làm hài lòng bạn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy đến với GYMFNI!

1. Bài tập Plank là gì?

Tư thế Plank có nghĩa là “như khúc gỗ” hoặc “khuỷu tay”. Khi rơi vào tình huống này bạn không thể làm gì hơn, hãy cứu vãn tình hình bằng cách chống đẩy và giữ im bằng khuỷu tay như phần thân trên.

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng nổi tiếng vì nó sẽ nhấn mạnh vào bụng và má để giữ nguyên tư thế trong một thời gian dài (20 giây đến 3 phút). Chương trình tập luyện này sẽ giúp bạn có bụng phẳng, khung sườn chắc khỏe, tiêu mỡ, cơ bắp săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Một lợi ích khác của việc tập thể dục với đĩa giảm mỡ bụng là bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, kể cả ở văn phòng, vì vận động không cần sự trợ giúp.

2. Bài tập Plank cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với việc tập tư thế Plank và chưa biết cách tập luyện an toàn và đúng cách thì Bài tập 30 ngày tiếp theo của Plank sẽ giúp ích cho bạn. Mặc dù tư thế trông rất đơn giản nhưng nó đòi hỏi phải có độ chắc chắn và hình dáng cơ thể phù hợp.

Vì vậy thời gian đầu chưa quen cơ thể sẽ không tiếp xúc với thời tiết lâu nhưng nếu cố gắng có thể gây tổn thương cho các bộ phận khác trên cơ thể. Bạn có thể tập thể dục từ từ bằng cách tăng độ dài ván trong những ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.

3. Sau đây là các bài Plank kết hợp với nhiều động tác khác nhau

1. Động tác sâu đo

• Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng và sau đó mở rộng cánh tay để thở.
• Sau đó quay đầu sao cho hai tay đặt chỗ ngồi và duỗi thẳng chân.
• Bạn bò bằng cả hai tay cho đến khi cơ thể thẳng.
• Sau đó quay lại theo đường thẳng.

2.Gập bụng trên dây Trx

• Bạn vào tư thế chịu áp lực cao, nhưng hai chân giữ thẳng và giữ nguyên.
• Dùng bụng để quấn đầu gối cong khi ôm hông và hít thở sâu.
• Bạn thở ra và đưa người quay trở lại vị trí ban đầu.

3.Động tác plank nhảy

• Đứng ở tư thế chống đẩy cao và giữ thẳng tay.
• Dùng sức của cánh tay và cơ thể xoay hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
• Đưa chân trở lại, giữ hông đúng tư thế và lặp lại động tác.

4.Tư thế plank thấp

• Bạn bắt đầu với một đường thẳng, nhưng thay vì duỗi thẳng tay, hãy gập người về phía trước, đặt đầu gối trên sàn, đồng thời đặt trọng lượng cơ thể lên bàn tay và các ngón tay.
• Giữ tư thế này với tư thế thẳng lưng, nâng các lỗ lên và cố gắng hít thở đúng cách trong 30 giây, bạn có thể tăng lên cho đến một phút sau khi đã quen.
• Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
• Chú ý: Không cố gắng duỗi thẳng lưng khi tập vì như vậy sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

5.Động tác xoay người chữ T

• Bạn tiến thẳng vào cận chiến.
• Dần dần đặt trọng lượng của bạn lên cánh tay trái khi bạn uốn cong cơ thể bằng tay phải để toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.
• Dừng lại khoảng 3 phút trước khi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

4. Những lưu ý khi tập Plank

• Bạn cần khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập.
• Nhịp thở càng đều đặn, tư thế sẽ được duy trì lâu hơn.
• Cần đưa ra quyết định trong quá trình tập luyện, thời gian chính xác và thực hiện cẩn thận
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và uống nước hợp lý để đạt hiệu quả tốt.
• Kiểu bàn cờ nhìn chung không phù hợp với những người thích tập thể dục nhịp điệu cường độ cao.
• Nếu bạn đã mắc các bệnh tim mạch, xương khớp, bệnh hệ hô hấp, bệnh chuyển hóa, béo phì lâu năm…
• Tránh các bài tập cường điệu trên bảng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi người đều có những phương pháp tập luyện phù hợp khác nhau tùy theo thể trạng.

5. Tóm lại

Các bài tập plank không chỉ mang đến nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn linh hoạt thay đổi cường độ tập dễ dàng hơn. Hãy lên ngay kế hoạch luyện tập cùng người yêu để cả hai cùng khỏe mạnh và dẻo dai nhé!