Tabata chỉ với 5 phút giảm mỡ bụng tại nhà

Chỉ dành 4 phút mỗi ngày để tập Tabata với 8 bài tập cơ bản giúp bạn giảm mỡ vùng bụng lấy lại vòng eo và giảm cân nhanh chóng. Hãy tham khảo ngay các bài tập của GYMFNI nhé.

1. Tập Tabata là gì?

Đây là một liệu pháp tập luyện cường độ cao nhanh chóng với thời gian ngắn cố định chỉ khoảng 10 đến 15 giây. Các bài tập Tabata là sự kết hợp của nhiều tính năng quen thuộc như squats, plank và board

Tabata được đặt theo tên của người sáng lập ra môn này là Tiến sĩ Izumi Tabata. Mỗi bài tập Tabata gồm 8 động tác, 20 giây tập liên tục và 10 giây nghỉ ngơi. Hình thức 4 lần.

2. Tác động của việc tập Tabata trong việc giảm cân

Như đã nói ở trên, thuốc lá là một phương pháp tập thể dục mạnh mẽ, nhanh chóng và ngắn hạn. Bằng cách này giúp bạn đốt cháy năng lượng nhanh hơn so với các phương pháp tập luyện thông thường.

Các bài tập đốt cháy mỡ toàn thân, từ mỡ bụng đến các nhóm cơ. Ngoài ra, các bài tập còn tăng cường sự vận động của cơ bắp. Giúp tăng cường cơ bắp.

3. Hướng dẫn tập Tabata giảm mỡ bụng với 6 động tác sau đây

Động tác 1: Ngồi xổm/ Narrow Stance Squat

Bước 1: Đứng 2 chân chụm nhau.

Bước 2: Đẩy cánh tay về phía trước và cúi gập người. Ngồi xuống, hít thở sâu, đứng lên và thở ra.

Thực hiện động tác này trong khoảng 20 giây để mỡ đốt cháy vùng cơ ngực, hông, má và đùi. Nó giúp săn chắc các cơ của cơ thể.

Động tác 2: Plank To Push Up

Bước 1: Nhấn bằng tay để đạt được độ cân bằng giữa bàn tay và cánh tay. 2 chân với nhau. Sau đó, bạn hóp bụng và nâng cơ thể bằng các ngón tay trên sàn. Đảm bảo rằng cánh tay, lưng và chân thẳng hàng.

Bước 2: Đưa tay phải, sau đó sang phải và hạ xuống. Lặp lại 20 giây vài lần.

Thả lỏng cơ bụng là động tác giảm mỡ bụng cực tốt và nhanh chóng, tuy nhiên lần đầu tiên bạn cần trang bị cho mình một tấm thảm tập yoga để tránh bị đau mỏi cánh tay.

Động tác 3: Đá mông/ Butt Kicker

Bước 1: Đứng 2 chân bằng vai, đưa 2 tay về phía sau nắm lại.

Bước 2: Thực hiện động tác nhảy, đá chân về phía sau.

Thực hiện nhanh, dứt khoát trong khoảng 20s.

Động tác 4: Đạp xe đạp / Bicyle Crunches

Bước 1: Nằm trên sàn, 2 đưa đầu ra sau như khi gối đầu lên tay.

Bước 2: Co chân phải về phía trước, dùng tay trái ấn nhẹ vào chân phải. Đưa chân trái lại gần bụng, gập người và cánh tay phải hơi cong.

Đi nhanh và dứt khoát trong 20 giây.

Động tác 5: Chùng chân / Side Lunges

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai.

Bước 2. Đưa hai tay ra trước ngực, nghiêng người sang phải và duỗi thẳng chân trái bằng chân phải. vì vậy hãy đổi bên

Chạy nhanh trong 20 giây, sau đó chuyển sang tập 5.

Động tác 6: Mở rộng toàn thân / Hit Extension

Bước 1: Đứng thẳng người

Bước 2: Đưa 2 tay qua đỉnh đầu chạm và đẩy một chân ra sau. Tiếp tục chuyển sang chân còn lại.

Thực hiện nhanh chóng vào khoảng 20s

Động tác 7: Xoắn người kiểu Nga / Russion Twist

Bước 1: Nằm trên sàn

Bước 2: Co chân và dùng hông làm điểm tựa để nâng đỡ cơ thể. Hai tay đặt trước mặt nhau. Rẽ trái và phải.

Thực hành nhanh chóng trong 20s

4. Những lưu ý khi tập Tabata giảm mỡ bụng tại nhà

• Sử dụng đồng hồ để đặt 20 giây, sau đó chuyển sang tập thể dục, nghỉ khoảng 10 giây mỗi lần.
• Trước khi tập nên khởi động trước 30 phút để làm nóng cơ thể, tránh co cứng cơ.
• Hãy tập thói quen chậm lại trước, sau đó tập thể dục nhiều hơn.
• Ăn trước khi tập 2-3 tiếng để đảm bảo lượng calo trong khi tập.
• Uống 2 lít nước mỗi ngày.
• Khi bạn thử các phương pháp mới, 1 đến 2 phương pháp đầu tiên gây đau ở bụng, vai và chân. Bạn cần nghỉ ngơi 1-2 ngày rồi tập thể dục trở lại.

Các bài tập của TABATA yêu cầu các bài tập nhanh, mạnh và cường độ cao để loại bỏ mỡ bụng. Vì vậy, cần tránh bệnh tim và tăng huyết áp khi tập ít hoặc không tập trong hầu hết các bài tập.