Th6
Kiến thức thể hình
Cách giảm cân nhanh: 3 cách để giảm cân
Nội dung bài viết
Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả
Để giảm cân an toàn, khuyến nghị giảm 1 tuần từ 500g – 1000g mỡ thừa của cơ thể, để đảm bảo tốt nhất sức khỏe
Điều đó nói lên rằng, những bữa ăn giảm cân theo kế hoạch làm bạn khó chịu. Đó là 1 tỏng những nguyên nhân làm bạn khó giảm cân nhất
Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng low carb và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn ít calo hơn có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Nhưng không phải bác sĩ nào cũng có. Chế độ ăn kiêng và chế độ ăn ít carbohydrate, ít calo có hiệu quả trong việc điều chỉnh cân nặng và dễ thực hiện hơn các loại thực phẩm khác.
Dưới đây là một số cách giảm cân tại nhà bằng cách tuân theo chế độ ăn ít carb và chế độ ăn uống lành mạnh.
- Giảm sự thèm ăn
- Giảm cân
- Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn cùng một lúc
Cách giảm cân nhanh với 3 bước sau
1. Giảm lượng tinh bột nạp vào
Một cách khác để giảm cân là giảm lượng đường hoặc carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn ít carbohydrate hơn trong chế độ ăn uống hoặc giảm lượng carbohydrate.
Khi bạn làm điều này, bạn sẽ giảm mỡ và thường ăn ít calo hơn (1 nguồn).
Với chế độ ăn ít chất béo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất béo dự trữ thay vì carbohydrate.
Nếu bạn thích ăn các loại thực phẩm mạnh như ngũ cốc có đường và thực phẩm ít calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ nhiều chất xơ hơn và tiêu hóa rẻ hơn. Nó lấp đầy chúng.
Một nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate giúp giảm béo phì ở người lớn (2).
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn của bạn, khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn mà không cần phải suy nghĩ hay cảm nhận.
Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng low-carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân theo chế độ ăn ít carb, điều này có thể hướng dẫn chế độ ăn kiêng của bạn và giữ cho bạn khỏe mạnh hiệu quả hơn.
Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb mà có thể có một cách tiếp cận khác. Cắt giảm calo khỏi chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn và duy trì hiệu quả lâu hơn.
Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbohydrate tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những điểm tương đồng giữa các đối tượng của nó.
Để xác định cách tốt nhất để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được khuyến nghị.
2. Bổ sung đạm và nhiều rau củ để giảm cân
Mỗi bữa ăn nên bao gồm:
- nguồn protein
- nguồn chất béo
- rau
- Một khẩu phần nhỏ các loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
Để biết cách bạn có thể chuẩn bị các món ăn của mình, hãy xem:
Bổ sung protein giảm cân
Ăn đủ lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp khỏe mạnh trong khi giảm cân (5 Nguồn đáng tin cậy).
Bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng protein có thể cải thiện nhịp tim, các yếu tố nguy cơ về cân nặng và thèm ăn (6 Nguồn đáng tin cậy, 7 Nguồn đáng tin cậy, 8 Nguồn đáng tin cậy).
Làm thế nào để quyết định ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều. Có nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường đều có nhu cầu (9 Nguồn đáng tin cậy).
- 56-91 gram mỗi ngày cho người đàn ông trung bình
- 46 đến 75 gram mỗi ngày cho phụ nữ trung bình
Một chế độ ăn uống có đủ protein sẽ hữu ích.
- giảm cảm giác thèm ăn và suy sẽ bớt stress 60%
- giảm thèm ăn ban đêm, thèm ăn buổi tối
- No lâu hơn
Các nguồn bổ sung protein
- thịt: Gà, bò heo
- cá: cá ngừ, cá hồi
- đậu: đậu hạnh nhân, đậu phụ
- Trứng: trong trứng có nhiều protein và không có fat
Cách giảm cân an toàn: Ăn nhiều rau xanh, bổ sung khoáng chất
Đừng ngại để đầy đĩa của bạn với rau. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng: bạn có thể ăn một lượng lớn mà không cần bổ sung quá nhiều calo từ carbohydrate.
Thực hiện chế độ ăn ít carb hoặc ít calo với việc bổ sung rau củ.
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- Rau bina
- Cà chua
- Cải bắp
- mầm Brussel
- cải bắp
- Bánh lái Thụy Sĩ
- cà rốt
- quả dưa chuột
Chất béo tốt (chất béo chưa bão hòa)
Đừng sợ ăn chất béo.Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh, bất kể bạn chọn chế độ ăn nào. Dầu ô liu և Dầu bơ là một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn kiêng của bạn.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn (12).
3. Giảm cân bằng cách Vận động tập thể dục
1 trong những cách giảm cân hiệu quả là Tập thể dục mặc dù không cần thiết cho việc giảm cân nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt.
Bằng cách nâng tạ, bạn đốt cháy nhiều calo hơn và ngăn quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân (13 nguồn đáng tin cậy, 14 nguồn đáng tin cậy, 15 nguồn đáng tin cậy).
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy hỏi ý kiến của huấn luyện viên. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn cũng biết về các kế hoạch tập thể dục mới.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn thì việc tập cardio như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ rất có lợi cho việc giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Cả tập luyện tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.
Kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào
Để kiểm soát trong quá trình giảm cân của mình, bạn không cần phải chi ly tính toán lượng calo cho từng bữa ăn,
Chỉ cần giảm tối đa lượng calo từ tinh bột và ăn nhiều thịt luộc, hấp và nhiều laoij sau củ như salad, cà chua nhiều hơn,
Nếu bạn muốn cụ thể có thể sử dụng máy tính calo online để tinh lượng calo cho bản thân tại đây
Bạn cũng nên ưu ý răng, nếu bạn hạ xuống quá thấp so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày, nó sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình tăng cân, stress và tiêu cực xảy ra, bạn sẽ không giảm cân.
Vậy nên lời khuyên dành cho bạn là giảm cân từ từ, giảm lượng calo thấp hơn 100 theo từng ngày để tập làm quen, và tối đa là 500calo 1 ngày.
9 mẹo để giảm cân
Dưới đây là 9 mẹo:
- ăn sáng nhiều thịt: có thể là gà, thịt heo hoặc thịt bò, nó tùy và mức độ kinh tế của bạn, với mình thì thịt gà ưu tiên, vì nó vừa rẻ và vừa không có fat.
- Không uống nước ngọt và các loại nước ép ngọt: đừng uống trong quá trình giảm cân của bạn, trong đồ uống ngọt rất nhiều calo, lên đến 200calo.
- uống nước trước bữa ăn: không phải là khát, mà uống nước để giúp bạn giảm thèm ăn, uống một đến 2 ly trước bữa ăn, là ổn áp, áp dụng các bữa ăn
- Chọn thực phẩm giúp bạn giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt hơn những loại khác để giảm cân. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm lành mạnh để giảm cân.
- Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể hữu ích (21, 22, 22).
- Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn (24, 25).
- Xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh các loại thực phẩm lành mạnh. Chúng lành mạnh, phong phú hơn và ít gây ra tình trạng ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, nhưng ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và làm tăng nồng độ hormone giảm cân (26).
- Chúc ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì một số lý do và thiếu ngủ là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân (27, 28).
Tổng kết:
Cách tốt nhất để giảm cân, chính là giảm cân một cách tự nhiên và lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo cần thiết, Nếu bạn đang cảm thấy giảm cân khó khăn hoặc không có thời gian, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả Lipo 6
